Muchos de nuestros corredores (y todo el equipo de Carreras Internacionales!) se han contagiado de COVID y es posible que siga sucediendo a otros mientras entrenamos para un maratón.
Una de las incógnitas que surgen es cuál es la mejor manera de volver al plan que trazamos. Los síntomas varían mucho, pero incluso en los casos más leves hay que detener el entrenamiento durante unos días y ver cómo reacciona el cuerpo.
Después de un período de inactividad tu condición física empeora, además, en el caso del COVID, todo tu cuerpo estará luchando contra un virus desconocido. Volver a los entrenamientos antes de tiempo puede llegar a ser perjudicial.
ANTES DE VOLVER A LOS ENTRENAMIENTOS
Tal como indican los expertos, lo más importante es ser paciente. Volver a entrenar como antes llevará tiempo.
Saber cuándo vas a volver al ejercicio después del Covid depende de la gravedad de los síntomas. Cuando tienes ganas de volver a entrenar es fácil querer empezar por donde estabas. Exigir demasiado al cuerpo mientras tiene una infección viral activa o justo después de la enfermedad conlleva riesgos innecesarios que podrían complicar la recuperación o incluso provocar miocarditis, una infección del corazón.
CÓMO VOLVER A ENTRENAR DESPUÉS DEL COVID
Cuando estés completamente recuperado y hayas podido descansar lo necesario debes comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad. Dejamos algunas recomendaciones para volver al ejercicio tras el COVID.
- EMPIEZA CAMINANDO: El primer día que empieces a hacer ejercicio después del Covid, sal a caminar a paso ligero, tal vez no más de 20 o 30 minutos y mantén tu ritmo cardíaco en la zona 1. ¿Cómo se siente este paseo? Una caminata es una buena manera de evaluar si está listo para reanudar el ejercicio.
- EMPIEZA CON CARDIO: Después de una infección viral, los músculos se debilitan y son incapaces de tolerar los niveles de esfuerzo que tenías antes de contraer la enfermedad. Los músculos debilitados hay que recuperarlos poco a poco, si los fuerzas demasiado podrías sufrir un desgarro o una torcedura.
Es por eso que para comenzar es recomendable realizar trabajo cardiovascular sencillo y dejar el entrenamiento de fuerza para más adelante. La natación, ciclismo o carreras suaves son muy buena idea para comenzar ya que evitan ejercer demasiada presión en los músculos. - ESCUCHA A TU CORAZÓN: Controlar la frecuencia cardíaca puede ayudarte a mantener la intensidad baja y asegurar que no excedes tus límites. También es una buena manera de ver exactamente dónde te encuentras en comparación con tu estado físico anterior.
- SIGUE LA REGLA DEL 50%:Incluso si solo estás haciendo cardio, no te excedas para compensar la falta de trabajo de fuerza. Los expertos sugieren hacer alrededor del 50% del volumen habitual. Para tus primeros entrenamientos cardiovasculares después de Covid, realiza carreras más cortas, paseos, natación u otras actividades cardiovasculares. Si solías trotar 60 minutos comienza con una sesión de 30 minutos muy suave.
- AUMENTAR LENTAMENTE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: Si tu recuperación va por buen camino y su cuerpo responde bien a los entrenamientos de baja intensidad durante un par de días, puedes sentirte tentado a volver al 100%. Agregar demasiada intensidad demasiado rápido, demasiado pronto nunca es una buena idea. Agrega más volumen de entrenamiento gradualmente: sube al al 60% primero, al 75% en la próxima semana, etc.
- NO INTENTES RECUPERAR LOS ENTRENAMIENTOS PERDIDOS: Si estás siguiendo un plan estricto, como un plan de ent renamiento para un maratón, saltarte algunos entrenamientos puede pesar en tu conciencia y hacer que estés ansioso por recuperar el tiempo perdido al volver a entrenar, planeando una carrera más larga o un entrenamiento de intervalos adicional.
En este caso, no intentes recuperar los entrenamientos perdidos. Añadirá un esfuerzo adicional al flujo de trabajo, y te arriesgas a lesionarte. - ESCUCHA A TU CUERPO: Esto es tan obvio como parece. Ya sea que estés en modo de recuperación o en tu mejor forma, siempre escucha a tu cuerpo. Cuando vuelves a hacer ejercicio después de una enfermedad como el Covid, es muy importante prestar atención a cualquier signo de agotamiento.
Una forma de controlar la fatiga es agregar días de recuperación adicionales a tu plan de entrenamiento durante varias semanas. Si solías salir a correr cinco días, ve solo cuatro días y agrega algo de recuperación activa, como caminar, en su lugar.
COMO MANEJAR LAS EXPECTATIVAS:
Lo más importante en este caso es pensar nuestra vida de maratonistas como un camino de largo plazo. No es un maratón, sino todos los que vendran, como parte de un continuo. Si todo indica que el plan no lo vas a cumplir y no vas a llegar a la línea de salida como esperabas, lo mejor es ajustar el objetivo para que esa carrera sea parte del entrenamiento y el gran objetivo de tu temporada (aun si tenes que ir lento en el Boston Marathon!!!). El riesgo de apurar la vuelta al plan es tener consecuencias de mediano y largo plazo que van a afectar muchas mas carreras que la que tenemos ahora.
RESUMIENDO
Si das positivo por Covid y necesitas dejar de entrenar, puedes volver a tu rutina de entrenamiento de manera segura una vez que todos los síntomas hayan desaparecido. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones y en caso de duda, consulta con un profesional de la salud.
- Espera unos días hasta que todos los síntomas hayan desaparecido.
- Comenzar lento.
- Una caminata rápida es una excelente manera de evaluar tu condición.
- Aumenta gradualmente la intensidad.
