Después de varias conversaciones con corredores amigos, quería pasar estas ideas que a muchos les pueden servir.
Estos son tiempos de desafío para los que corremos y más allá de lo que teníamos planeado, tenemos que priorizar la salud por encima del entrenamiento y tener el sistema inmunológico fuerte.
Una vez que pasemos este periodo sanos, podremos poner la energía en el volumen de entrenamiento y en la intensidad (que en este momento son prioridad 2!) y poner el foco en las carreras.
Las prioridades en estos tiempos tienen que ser:
- Mantener el sistema inmunológico fuerte
- Trabajar en casa flexibilidad y fortalecimiento (Principal causa de lesiones!)
- Mantener dentro de las posibilidad el sistema cardiovascular entrenado.
Y sí, pensar en que planes tenemos para cuando esto termine y sentar las bases, pero nuevamente, poniendo el caballo delante del carro y llegar bien a la segunda mitad de 2020.
Mantener el sistema inmunológico fuerte.(basado en un artículo de Amby Burfoot)
Estos son los puntos mas salientes de un estudio hecho por David Nieman* a maratonistas antes y después del Los Angeles Marathon.
El ejercicio moderado fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de infecciones:
- El ejercicio de alto impacto, constante y de larga duración baja las defensas por 48 a 72 horas e incrementa las chances de resfríos y enfermedades respiratorias por una a dos semanas.
- Demasiado ejercicio o intensidad disparan la curva y el riesgo de infección se incrementa considerablemente.
- Correr por encima del 60% del máximo esfuerzo por una duración mayor a 60 minutos afecta el sistema inmunológico negativamente.
Conclusiones
- Por este periodo de cuarentena, limitar el esfuerzo. Si podes ejercitar aeróbicamente (en cinta, bicicleta fija, etc.) que sea por menos de 60 minutos, debajo del 60% de intensidad (75% de tu máxima frecuencia cardiaca) y no pasar de los 100 kilómetros semanales.
- Corridas intermitentes: Correr – caminar o correr fuerte 10’ y suave 10’.
- Carbohidratos: No limitar la ingesta de carbohidratos! Consumir antes, durante y después del entrenamiento!!
Pueden leer el estudio en su totalidad acá:
*(fisiologo de ejercicio, maratonista x58 y actualmente director del Human Performance Laboratory del North Carolina Research Campus)
